GLOSARIO de Entrenamiento de Fuerza
Os dejamos aquí varios términos relacionados con el entrenamiento de fuerza, no están todos los que son, pero sí son todos los que están.
Entrenamiento de fuerza
Rutina de ejercicios diseñada para mejorar la capacidad de generar fuerza muscular.
Ejercicio de resistencia
Actividades que aumentan la resistencia muscular y cardiovascular.
Musculación
Práctica de desarrollar y fortalecer los músculos mediante el levantamiento de pesas.
Hipertrofia
Aumento del tamaño de las fibras musculares como resultado del entrenamiento de fuerza.
Fuerza máxima
La máxima cantidad de fuerza que un músculo puede generar en una repetición.
Repeticiones (reps)
El número de veces que se realiza un ejercicio completo en una serie.
Series
Un conjunto de repeticiones realizadas consecutivamente sin descanso.
Descanso entre series
El tiempo de recuperación entre cada serie de ejercicios.
Rango de movimiento (ROM)
La amplitud de movimiento de una articulación durante un ejercicio.
Carga o peso
La cantidad de resistencia utilizada durante el entrenamiento de fuerza.
Levantamiento de pesas
Ejercicios que implican levantar pesas para desarrollar fuerza.
Máquina de pesas
Equipamiento de entrenamiento que utiliza placas o pesas para proporcionar resistencia controlada.
Peso libre
Ejercicios que se realizan con pesas que no están sujetas a una máquina.
Ejercicio compuesto
Movimientos que involucran múltiples grupos musculares a la vez.
Ejercicio aislado
Movimientos que se centran en un solo grupo muscular.
Calentamiento
Actividades previas al entrenamiento para preparar los músculos y reducir el riesgo de lesiones.
Estiramiento
Movimientos destinados a mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento.
Flexibilidad
Capacidad de los músculos y articulaciones para moverse libremente en diversas direcciones.
Tensión muscular
La contracción de los músculos durante un ejercicio.
Sobrecarga progresiva
Incrementar gradualmente la carga o dificultad del entrenamiento para seguir progresando.
Adaptación muscular
El proceso por el cual los músculos se adaptan y se vuelven más fuertes con el tiempo.
Tiempo bajo tensión (TUT)
El tiempo total que los músculos están bajo tensión durante un ejercicio.
Superseries
Realizar dos ejercicios sin descanso entre ellos para aumentar la intensidad.
Triseries
Realizar tres ejercicios sin descanso entre ellos para trabajar diferentes grupos musculares.
Descanso activo
Realizar ejercicios de baja intensidad durante los períodos de descanso entre series.
Fatiga muscular
Sensación de cansancio y agotamiento en los músculos después del entrenamiento.
Falla muscular
No poder completar una repetición adicional debido a la fatiga.
Concentración muscular
Focalizar la contracción en un músculo específico durante un ejercicio.
Técnica de levantamiento
La forma correcta de realizar un ejercicio para evitar lesiones.
Forma adecuada
Mantener una alineación corporal correcta durante el ejercicio.
Patrón de movimiento
La secuencia de movimientos utilizada en un ejercicio.
Excéntrico (fase negativa)
La fase del ejercicio en la que el músculo se alarga mientras se controla la resistencia.
Concéntrico (fase positiva)
La fase del ejercicio en la que el músculo se acorta mientras se vence la resistencia.
Isométrico (fase estática)
La fase del ejercicio en la que el músculo se mantiene en una posición fija sin cambio de longitud.
Core o núcleo
Los músculos del tronco que estabilizan la columna vertebral y pelvis.
Estabilidad del tronco
Capacidad del core para mantener la posición y evitar movimientos no deseados.
Entrenamiento de potencia
Rutina diseñada para mejorar la capacidad de generar fuerza rápida.
Frecuencia de entrenamiento
La cantidad de sesiones de entrenamiento realizadas en una semana.
Volumen de entrenamiento
La cantidad total de trabajo realizado en una sesión o semana.
Periodización
Organizar el entrenamiento en ciclos para lograr adaptaciones específicas.
Hipertrofia sarcoplasmática
El aumento del contenido de fluido y energía en las células musculares.
Hipertrofia miofibrilar
El aumento del tamaño y número de fibras musculares.
Recuperación muscular
El tiempo necesario para que los músculos se reparen y crezcan después del entrenamiento.
Dolor muscular de aparición tardía (DOMS)
Dolor y rigidez que se desarrolla 24-72 horas después del ejercicio intenso.
Activación neuromuscular
La capacidad de reclutar y utilizar eficientemente las unidades motoras en los músculos.
Fuerza explosiva
La capacidad de generar fuerza máxima en un corto período de tiempo.
Fuerza funcional
Mejorar la fuerza para mejorar el rendimiento en actividades diarias o deportivas.
Entrenamiento de alta intensidad (HIT)
Rutina que implica ejercicios de alta intensidad con poco descanso.
Entrenamiento de baja repetición (Low rep training)
Realizar pocas repeticiones con alta carga para desarrollar fuerza.
Entrenamiento de alta repetición (High rep training)
Realizar muchas repeticiones con baja carga para mejorar la resistencia muscular.
Entrenamiento de la fuerza para mujeres
Programa de entrenamiento adaptado a las necesidades y objetivos de las mujeres.<
Entrenamiento de la fuerza para hombres
Programa de entrenamiento adaptado a las necesidades y objetivos de los hombres.
Sobreentrenamiento
Exceso de entrenamiento sin tiempo adecuado de recuperación, lo que puede llevar a un rendimiento reducido y lesiones.
Plan de entrenamiento
Estructurar el entrenamiento de acuerdo con objetivos y necesidades específicas.
Evaluación de la fuerza
Medir la capacidad de fuerza muscular antes y después del entrenamiento.
Estimulación muscular
Activar y desafiar los músculos para promover el crecimiento y adaptación.
Rutina de ejercicios
Secuencia organizada de ejercicios diseñada para alcanzar objetivos específicos.
Split de entrenamiento
Dividir el entrenamiento en diferentes días para trabajar grupos musculares específicos en cada sesión.
Press de banca (Bench press)
Ejercicio de levantamiento de pesas acostado en un banco para trabajar el pecho, hombros y tríceps.
Sentadillas (Squats)
Ejercicio de levantamiento de pesas que trabaja principalmente los músculos de las piernas y glúteos.
Peso muerto (Deadlift)
Levantar pesas desde el suelo hasta la posición de pie, enfocándose en la espalda, glúteos y piernas.
Remo con barra (Barbell row)
Ejercicio para trabajar la espalda y los músculos del brazo utilizando una barra y posición inclinada.
Press de hombros (Shoulder press)
Levantar pesas sobre la cabeza para trabajar los músculos de los hombros.
Curl de bíceps (Bicep curl)
Ejercicio de aislamiento para trabajar los músculos del bíceps.
Extensión de tríceps (Tricep extension)
Ejercicio para trabajar los músculos del tríceps.
Zancadas (Lunges)
Ejercicio para trabajar las piernas y glúteos dando grandes pasos hacia adelante o hacia atrás.
Plancha (Plank)
Ejercicio de isometría para fortalecer el core y la estabilidad del tronco.
Abdominales (Abs)
Ejercicios que trabajan los músculos abdominales para fortalecer y tonificar el abdomen.
Máquina de polea (Cable machine)
Equipamiento de entrenamiento con pesas conectadas a una polea que ofrece resistencia constante.
Máquina Smith (Smith machine)
Equipo de entrenamiento de pesas con una barra guiada para realizar ejercicios con mayor estabilidad.
Kettlebells
Pesas rusas con forma de bola con asa, ideales para ejercicios de fuerza y acondicionamiento.
Mancuernas (Dumbbells)
Pesas portátiles con forma de barra corta utilizadas para entrenamiento de fuerza.
Barra olímpica (Olympic bar)
Barra larga y resistente utilizada en levantamiento de pesas olímpico y ejercicios compuestos.
Chaleco lastrado (Weighted vest)
Chaleco que contiene peso adicional para aumentar la resistencia durante el entrenamiento.
Cinturón de levantamiento (Lifting belt)
Cinturón ajustable que proporciona soporte a la columna vertebral durante levantamientos pesados.
Adaptación al entrenamiento
Proceso de ajuste del cuerpo para mejorar el rendimiento ante el estrés del entrenamiento.
Entrenamiento de fuerza asistido (Assisted strength training)
Utilización de dispositivos o ayuda para realizar ejercicios con resistencia.
Entrenamiento con pesas rusas (Kettlebell training)
Rutina que incluye ejercicios utilizando pesas rusas.
Entrenamiento con bandas de resistencia (Resistance band training)
Ejercicios que utilizan bandas elásticas para proporcionar resistencia.
Entrenamiento pliométrico (Plyometric training)
Ejercicios explosivos que implican saltos y movimientos rápidos para mejorar la potencia.
Levantamiento olímpico de pesas (Olympic weightlifting)
Deporte que incluye el clean and jerk y el snatch, ejercicios de levantamiento de pesas a nivel competitivo.
Entrenamiento de fuerza isométrico
Ejercicios donde los músculos se contraen sin cambio de longitud.
Periodo de descarga (Deload)
Período de entrenamiento con menor volumen e intensidad para permitir la recuperación.
Entrenamiento unilateral
Ejercicios que trabajan un solo lado del cuerpo a la vez para mejorar el equilibrio y la estabilidad.
Fuerza relativa
Relación entre la fuerza máxima y el peso corporal, importante en deportes que requieren potencia y agilidad.
Frecuencia de entrenamiento
Cantidad de veces que un grupo muscular se entrena por semana.
Entrenamiento en circuito (Circuit training)
Realizar una serie de ejercicios en secuencia con poco o ningún descanso.
Entrenamiento de fuerza en casa
Rutina de ejercicios de fuerza que se realiza en el hogar con equipamiento limitado.
Entrenador personal (Personal trainer)
Profesional capacitado para diseñar y guiar programas de entrenamiento personalizados.
Entrenamiento de fuerza para deportes específicos
Programa de entrenamiento adaptado a las demandas físicas de un deporte en particular.
Entrenamiento de fuerza para adultos mayores
Rutinas diseñadas para mejorar la fuerza y la funcionalidad en personas mayores.
Test de 1RM (Repetición máxima)
Determinar el peso máximo que una persona puede levantar en un solo intento.
Test de fuerza muscular
Evaluar la fuerza en diferentes grupos musculares para establecer objetivos de entrenamiento.
Test de resistencia muscular
Medir la capacidad de mantener la fuerza durante un período prolongado de tiempo.
Test de flexibilidad
Evaluar la amplitud de movimiento de las articulaciones.
Test de composición corporal
Medir la proporción de grasa, músculo y otros tejidos en el cuerpo.
Test de fuerza explosiva
Evaluar la capacidad de generar fuerza rápidamente.
Test de velocidad
Medir la velocidad de movimiento en actividades específicas.
Test de potencia anaeróbica
Evaluar la capacidad de generar fuerza y potencia en actividades de alta intensidad.
Test de fuerza funcional
Evaluar la fuerza en movimientos que imitan las demandas de actividades diarias o deportivas.
