Ayuno intermitente: beneficios a corto, medio y largo plazo
Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de realizar cambios en tu dieta o estilo de vida.
Algunas posibles ventajas y beneficios del ayuno intermitente según la investigación actual
Pérdida de peso
El ayuno intermitente puede ayudar a reducir el peso corporal y la grasa corporal, principalmente debido a una reducción en la ingesta calórica. Al restringir el período de tiempo en el que se consume comida, es más probable que se consuman menos calorías en general.
Mejora de la sensibilidad a la insulina
El ayuno intermitente puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y el equilibrio de los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede ser beneficioso para prevenir o controlar la diabetes tipo 2.
Salud cardiovascular
Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede tener efectos positivos en los marcadores de salud cardiovascular, como la reducción del colesterol total, los niveles de triglicéridos y la presión arterial. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para comprender mejor estos efectos.
Reducción de la inflamación
El ayuno intermitente puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, lo cual se ha asociado con diversas enfermedades crónicas, como la artritis reumatoide, la enfermedad cardiovascular y el cáncer.
Función cerebral y protección neuronal
Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar la función cerebral, la neuroplasticidad y la protección neuronal.
Estos efectos podrían estar relacionados con la activación de vías de señalización celular que promueven la resistencia al estrés y la reparación de tejidos.
Foco cognitivo
Cuando por ejemplo nos saltamos el desayuno, notamos (tras unos días de adaptación) que por las mañanas tenemos más foco mental, estamos más despejados y conscientes que antes, nos cuesta menos centrarnos en una tarea y tenemos mayor agilidad mental.
Es importante tener en cuenta que la investigación sobre el ayuno intermitente aún está en desarrollo, y los resultados pueden variar según la persona.
Además, el ayuno intermitente no es adecuado para todas las personas, especialmente aquellos con ciertas condiciones médicas o mujeres embarazadas o lactantes.
Si estás considerando comenzar un régimen de ayuno intermitente, te recomendaría hablar con un profesional de la salud o un experto en nutrición que pueda evaluar tu situación individual y proporcionarte orientación adecuada.
Variedades de ayuno intermitente que podemos practicar
Existen varias formas de ayuno intermitente que puedes practicar.
A continuación, te mencionaré algunas de las variedades más comunes:
Ayuno intermitente diario de 16/8
También conocido como el método de «16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación». En este enfoque, ayunas durante 16 horas al día y tienes una ventana de alimentación de 8 horas.
Por ejemplo, puedes omitir el desayuno y comenzar a comer alrededor del mediodía, luego terminar de comer a las 8 p.m. Esto implica saltarse una comida principal (generalmente el desayuno).
Es el más popular y es ideal para empezar el día haciendo ejercicios de fuerza en ayunas.
Ayuno en días alternos
En este enfoque, alternas entre días de ayuno y días de alimentación normal. Durante los días de ayuno, se reduce significativamente la ingesta calórica (por ejemplo, a 500-600 calorías) o se evita completamente la comida. En los días de alimentación normal, puedes comer sin restricciones.
Ayuno de 24 horas
Este método implica ayunar durante todo un día, lo que significa que no consumes alimentos durante 24 horas seguidas. Puedes optar por hacerlo una o dos veces por semana.
Ayuno 5:2
En este enfoque, comes de manera normal durante 5 días a la semana y restringes la ingesta calórica a aproximadamente 500-600 calorías durante los otros 2 días no consecutivos. Estos dos días de restricción calórica no tienen que ser consecutivos, sino que puedes programarlos según tu conveniencia.
Ayuno personalizado
También puedes personalizar tu propio enfoque de ayuno intermitente según tus necesidades y preferencias. Puedes ajustar la duración del ayuno y la ventana de alimentación para adaptarlos a tu estilo de vida.
Recuerda que es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar el ayuno intermitente a tus necesidades individuales.
Siempre es recomendable hablar con un profesional de la salud o un experto en nutrición antes de comenzar cualquier forma de ayuno intermitente, especialmente si tienes alguna condición médica o estás tomando medicamentos.
